高考，作為人生中的一次重要“大考”，檢驗(yàn)著考生的知識(shí)儲(chǔ)備和應(yīng)試能力。許多考生在備考和考試過程中會(huì)面臨心理壓力和情緒波動(dòng)。近日，共青團(tuán)南平市委與工商銀行南平分行聯(lián)合開展了“輕松備考·12355與你同行”系列公益活動(dòng)，特別邀請(qǐng)了國家二級(jí)心理咨詢師高富玉為考生及家長分享諸多實(shí)用的心理調(diào)節(jié)方法和備考建議，一起來了解這些心理“松綁”方法吧。

正視焦慮 及時(shí)調(diào)整

高考臨近，許多考生會(huì)出現(xiàn)不同程度的焦慮情緒，如難以入睡、白天犯困、情緒波動(dòng)大等。高富玉指出，這種現(xiàn)象是一種“非正常情景下的正常反應(yīng)”，考生們無需過于擔(dān)憂。面對(duì)焦慮，考生們首先要從認(rèn)知層面入手，正視自己的情緒，理解焦慮的產(chǎn)生是正常的生理和心理反應(yīng)，而非不可克服的障礙?？忌鷤兛梢酝ㄟ^自我情緒管理和各類解壓方式來緩解焦慮情緒。如，每天抽出20分鐘的固定時(shí)間，將自己焦慮的問題一一寫出來，分析情緒波動(dòng)的原因，明確哪些問題是可以解決的，哪些是需要尋求幫助的。通過這種方式，考生們可以將焦慮情緒具體化，進(jìn)而有針對(duì)性地解決。同時(shí)，考生們還可以通過與父母或心理疏導(dǎo)老師溝通交流，尋求幫助和支持。

考前失眠是許多考生常見的問題。高富玉指出，考前一晚睡不好并不會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生太大的影響，因?yàn)槿梭w會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)應(yīng)急功能，保證考試時(shí)的精神狀態(tài)。對(duì)于長期失眠的考生，高富玉建議可以通過一些輔助方法來改善睡眠，如睡前按摩頭部、泡腳，聽一些舒緩的音樂等。家長也可以在睡前幫助孩子進(jìn)行放松，但要注意避免過度關(guān)注孩子的睡眠問題，以免增加孩子的心理壓力。

一些考生可能會(huì)對(duì)自己的復(fù)習(xí)狀態(tài)產(chǎn)生懷疑，不知道是應(yīng)該繼續(xù)努力，還是選擇放松?？忌鷤兇藭r(shí)要保持平時(shí)的復(fù)習(xí)節(jié)奏，適當(dāng)進(jìn)行練習(xí)，保持考試“手感”。同時(shí)，考生們要相信自己的復(fù)習(xí)成果，不要過于糾結(jié)于一些未掌握的知識(shí)點(diǎn)。高富玉建議考生們可以利用最后的時(shí)間，對(duì)自己的知識(shí)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性的復(fù)習(xí)，但要注意避免過度焦慮。

高考不僅是考生的挑戰(zhàn)，也是對(duì)家長的考驗(yàn)。許多家長在孩子備考期間，會(huì)因?yàn)檫^度關(guān)注孩子而陷入焦慮情緒，甚至將這種焦慮傳遞給孩子。高富玉認(rèn)為，家長在這個(gè)階段要發(fā)揮穩(wěn)定器的作用，保持情緒穩(wěn)定，避免過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)和生活。家長可以適當(dāng)做一些放松的事情，如練書法、聽音樂等，讓孩子看到自己穩(wěn)定的情緒狀態(tài)。在與孩子的溝通中，家長要避免過于強(qiáng)調(diào)考試的重要性，而是給予孩子積極的暗示。同時(shí)，家長要尊重孩子的意愿，如果孩子不想談?wù)摽荚?，家長不要刻意追問?？梢酝ㄟ^一些非言語的方式，如擁抱、散步等，與孩子進(jìn)行情感交流，緩解孩子的焦慮情緒。

考場釋壓 穩(wěn)定節(jié)奏

考試當(dāng)天，考生們常常會(huì)因?yàn)榫o張而出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、肚子痛甚至想上廁所等現(xiàn)象。高富玉表示，這些現(xiàn)象也是考前、考試中的自然反應(yīng)，考生們無需過于緊張。高富玉分享了一些實(shí)用的小技巧，可以幫助考生們迅速平靜心情，投入到考試中?？忌鷤兛梢栽诳记斑M(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練：4秒鐘吸氣，7秒鐘屏住呼吸，8秒鐘呼氣。通過這種方式，考生們可以調(diào)節(jié)呼吸，緩解緊張情緒。此外，考生們還可以在考前找一個(gè)安靜的地方，進(jìn)行短暫的休息和放松，避免過度聊天導(dǎo)致緊張情緒的加劇?？忌鷤円獙W(xué)會(huì)順其自然，接受自己的緊張情緒，而不是刻意去壓抑或逃避。

考試過程中，考生們可能會(huì)緊張到大腦一片空白，考生們可以先暫停片刻，進(jìn)行深呼吸，讓情緒穩(wěn)定下來。然后，從簡單的題目入手，逐步恢復(fù)狀態(tài)。如果在考場上遇到難題，考生們可能會(huì)感到焦慮，進(jìn)而打亂自己的答題節(jié)奏。高富玉提醒考生們，要允許自己在考場上遇到不會(huì)做的題目，這是正?，F(xiàn)象。高富玉建議采用“抓大放小”策略：先完成有把握的題目，標(biāo)注難題后暫時(shí)跳過，避免在單一題目上消耗過多時(shí)間。“允許自己有不會(huì)的題，這是考場上的常態(tài)?！彼龔?qiáng)調(diào)，可在草稿紙上記錄難題序號(hào)，待全卷完成后再嘗試攻克，“有時(shí)放松后再回頭看，思路反而會(huì)打開?！?/p>

考場上，考生們可能還會(huì)受到周圍同學(xué)的影響，如聽到翻卷子的聲音而感到焦躁不安。高富玉建議考生們要學(xué)會(huì)屏蔽這些干擾，將注意力集中在自己的答題節(jié)奏上?？忌鷤円嘈抛约旱乃俣染褪亲罴阉俣?，不要與他人比較。

考完一門科目后，考生們可能會(huì)覺得自己考得不好而陷入消極情緒。高富玉建議考生們要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，不要過多地糾結(jié)于已經(jīng)考完的科目。考生們可以利用午休時(shí)間進(jìn)行短暫的休息，然后將注意力轉(zhuǎn)移到下一門科目的備考中。要相信自己在下一場考試中能夠發(fā)揮得更好，這種積極的心態(tài)對(duì)于考試的整體表現(xiàn)至關(guān)重要。

從容面對(duì) 自然接納

高考結(jié)束后，考生們可能會(huì)因?yàn)閷?duì)考試成績的擔(dān)憂而陷入焦慮情緒。高富玉提醒考生們，要相信自己的努力，不要過于糾結(jié)考試結(jié)果。在高考后這段時(shí)間，考生們可以適當(dāng)放松自己，做一些自己喜歡的事情，如旅游、看電影等，讓自己的身心得到充分的休息和調(diào)整。

當(dāng)孩子沒考好而情緒崩潰時(shí)，家長常會(huì)陷入“勸說誤區(qū)”。“此時(shí)無需講道理，只需接納情緒?！备吒挥窠ㄗh家長，可默默遞紙巾、擁抱孩子，待其情緒稍緩后再開啟語言溝通，避免評(píng)價(jià)性語句，如：“你就是太緊張了”。若孩子不愿傾訴，可提供“曼陀羅涂色紙”“線條繪畫”等工具，讓其通過藝術(shù)表達(dá)釋放壓力。

同時(shí)，考生們也要保持積極的心態(tài)，相信一切皆有可能。高考成績只是人生的一個(gè)階段，無論結(jié)果如何，都要勇敢地面對(duì)未來?？忌鷤兛梢岳眠@段時(shí)間，對(duì)自己的未來進(jìn)行規(guī)劃，思考自己的興趣愛好和發(fā)展方向，為未來的學(xué)習(xí)和生活做好準(zhǔn)備。

高富玉還為考生和家長介紹了可供心理咨詢的相關(guān)熱線電話。這些熱線電話包括：12355（由共青團(tuán)中央設(shè)立的青少年心理咨詢和法律援助熱線電話）、12338（由全國婦聯(lián)設(shè)立的全國統(tǒng)一號(hào)碼、統(tǒng)一規(guī)范的婦女維權(quán)熱線，主要為婦女兒童提供法律、婚姻、家庭、心理、教育等方面的咨詢）、12356（全國統(tǒng)一心理援助熱線電話號(hào)碼，由國家衛(wèi)生健康委員會(huì)協(xié)調(diào)工業(yè)和信息化部設(shè)置，向人民群眾提供更加優(yōu)質(zhì)便捷的心理健康服務(wù)）?？忌图议L如果在考前、考中或考試后遇到心理問題，可以通過撥打這些熱線電話，尋求專業(yè)的幫助和支持。高富玉鼓勵(lì)考生和家長在遇到問題時(shí)，要及時(shí)尋求專業(yè)幫助，不要獨(dú)自承受心理壓力。

高考是一場對(duì)考生知識(shí)、能力和心理的全方位考查，是十年寒窗的“收官之戰(zhàn)”。但高考只是人生的一個(gè)重要經(jīng)歷，無論結(jié)果如何，考生們都要肯定自己的努力和付出。高富玉希望每一位考生都能在高考中保持良好的心態(tài)，發(fā)揮出自己的最佳水平。同時(shí)，也希望家長和社會(huì)能夠給予考生們更多的理解和支持，讓他們?cè)谌松牡缆飞细幼孕诺厍靶?。高考不是終點(diǎn)，而是新的起點(diǎn)，考生們要勇敢地迎接未來的挑戰(zhàn)，創(chuàng)造屬于自己的美好未來。